olah raga atletik

1.OLAHRAGA LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan meliputi 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Lari jarak pendek biasanya disebut lari sprint. Pelari jarak pendek dikenal dengan sebutan sprinter. 

    Sprinter yang baik harus mampu menerapkan teknik dasar lari jarak pendek. Teknik dasar itu meliputi melakukan start, gerakan kaki saat lari harus mempunyai speed, dan teknik melewati garis finish.  

1. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
     Agar kita dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi pelari jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik dasar lari jarak pendek sebagai berikut.
a. Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.
b. Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan siku tangan ditekuk.

2. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek
    Langkah-langkah lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
a.Gerakan Start
    Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
1) Start Pendek (Bunch Start)
       Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
2) Start Menengah (Medium Start)
       Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3) Start Panjang (Long Start)
       Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
Berikut adalah gambar dari Start pendek, menengah, dan panjang:

b.Sikap Tubuh Saat Berlari
    Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.
1) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
2) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
3) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
4) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.

Saat melakukan start jongkok harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut.1. Pikiran penuh konsentrasi memperhatikan aba-aba dari starter.2. Perlengkapan, seperti sepatu. Talinya harus diikatkan dengan kuat agar tidak mengganggu selama berlari.3. Semua organ tubuh seperti kaki harus dalam kondisi fit sehingga akan siap melakukan lari.

3. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek
a) Lintasan Lari Jarak Pendek
       Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
b) Peralatan
       Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

4. Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek
       Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
1) Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan sikap start jongkok.
2) Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah dagu dan badan condong ke depan.
3) Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.

Teknik-teknik dalam melakukan lari jarak pendek dengan menggunakan start jongkok sebagai berikut.
a. Teknik start (awalan)
1) Aba-aba ”bersedia”
    a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki depan.
    b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan letakkan di belakang garis start, dengan pinggiran jari
         telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
    c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks, berat badan berada di kedua
        belah tangan.
2) Aba-aba “siap”
    a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.
    b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah lengan tetap lurus
        dan siku tetap lurus.
    c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
    d) Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
3) Aba-aba “ya”
    a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
    b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan
        secepatnya mencapai tanah.
    c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit. Jangan ada gerakan ke
        samping.
    d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.

b. Teknik badan pada saat lari
    Teknik badan pada saat lari sebagai berikut.
1) Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus, lutut diangkat tinggi setinggi panggul,        tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.
2) Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan membentuk sudut 25-30o terhadap lutut.
3) Lengan di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90o. Tangan menggenggam  kendor, gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula.

c. Teknik badan ketika memasuki garis finish

    Teknik badan saat memasuki garis finish sebagai berikut.
1) Jangan mengurangi kecepatan.
2) Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu.
3) Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan langkah.
(Baca juga: Teknik melewati garis finish lari jarak pendek)

d. Lari jarak pendek dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi

    Kalian telah mengenal teknik dan peraturan lari jarak pendek. Peraturan lari jarak pendek bisa dimodifikasi, misalnya dengan menggunakan teknik start berdiri. Aba-aba “bersedia” posisi tubuh berdiri fileks, aba-aba “siap” condong tubuh ke depan sehingga berat badan lebih ke depan. Gerakan kaki dan tangan menyesuaikan gerakan tubuh. Pada saat aba-aba “ya” ayun lengan dan kaki ke depan dan belakang kuat-kuat dan langkahkan secepat mungkin. Kalian pun dapat memodifikasi peraturan lari jarak pendek dengan mengubah jarak lari, misalnya 100 m menjadi 50 meteratau 75 meter.

2.OLAHRAGA LOMPAT JAUH

Assalamu Alaikum Wr.Wb , Salam Sejahtera, dan SALAM OLAHRAGA!!!!

Saya ucapkan terima kasih dan selamat berkunjung bagi pembaca/pecinta  Olahraga dimanapun anda berada :D , pada postingan Artikel saya kali ini, saya akan membagi sedikit pengetahuan saya tentang salah satu nomor cabang olahraga atletik, yaitu LOMPAT JAUH. Yang mana pada artikel ini, saya hanya mencantumkan poin-poin penting tentang Olahraga Lompat Jauh yang pernah saya pelajari pada Mata Kuliah TP. ATLETIK DASAR (FIK-UNM).  “selamat membaca Sobat ;)” !

OLAHRAGA LOMPAT JAUH

A. Pengertian Lompat Jauh

Sebelum mengartikan lompat jauh, kita perlu pahami terlebih dahulu perbedaan antara “Lompat” dengan “Loncat”. Perbedaannya itu terletak pada tumpuannya, dalam hal ini tumpuan kaki seseorang jika melakukan kedua gerakan tersebut. “Loncat” menggunakan 2 (dua) tumpuan Kaki, sedangkan “Lompat” hanya menggunakan satu Tumpuan kaki. Nah selanjutnya kita beralih ke pengertian dari lompat jauh!

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade. Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat..

B. Fase & Teknik Lompat Jauh

Lompat  jauh  mempunyai  empat  fase  gerakan,  yaitu  awalan,  tolakan, melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase dan teknik gerakan dalam lompat jauh adalah sebagai berikut:

1.        Awalan atau ancang-ancang

Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-latihan sprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk dapat melakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.

Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1)  Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2)  Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.
3)  Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

2.        Tumpuan atau tolakan

       Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak  goyang. 

Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan 45 derajat.

3.        Melayang diudara

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap terpelihara hingga mendarat.

4.        Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas dan lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

C. Macam-macam Gaya Lompat Jauh

Dalam olahraga lompat jauh terdapat tiga jenis gaya, yaitu; GAYA JONGKOK, GAYA MENGGANTUNG, dan GAYA BERJALAN DI UDARA. Yang membedakan ketiga gaya ini adalah tekhnik gerakannya terutama pada saat melayang.

1. Gambar Lompat Jauh Gaya Jongkok

2. Gambar Lompat Jauh Gaya Berjalan Di Udara (walking in the air)

3. Gambar Lompat Jauh Gaya Menggantung (schnepper)

D. Gambar Lapangan Lompat Jauh

3.OLAH RAGA TOLAK PELURU

Teknik Dasar Tolak Peluru Yang Benar & Lengkap

Memegang peluru

Cara memegang peluru

Ada 3 teknik memegang peluru:

1. Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Ini adalah gaya memegang peluru untuk orang yang berjari kuat dan panjang.
2. Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Gaya ini biasa dipakai oleh para juara.
3. Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Gaya yang terakhir ini cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. Tidak cocok untuk anak anak dibawah 9thn.

Meletakkan peluru pada bahu

Pertama-tama peluru dipegang lalu diletakkan pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping badan.
Menolak peluru

Gaya tolak peluru dengan awalan menyamping (Gaya Ortodock)

• Sikap awal, berdiri menyamping dengan sektor tolakan berada di sektor kiri tubuhnya, lutut kaki kanan ditekuk, sedangkan kaki kiri diluruskan ke belakang.
• Berat badan berada pada kaki kanan dengan pandangan mata ke depan.
• Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu kanan menempel pada rahang, sedangkan tangan kiri diangkat ditekuk di depan wajah kiri berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh.
• Saat akan menolak, kaki kiri diangkat kemudian diputarkan ke arah kiri sebanyak 2-3 kali putaran kemudian kaki kiri berpijak di sebelah kaki kanan.
• Kaki kiri digeser ke samping kiri sambil kaki kanan juga digeser mengikuti arah kaki kiri bergeser
• Ketika kedua kaki bergeser ke kiri, peluru dilemparkan dengan cara mendorong tangan kanan yang memegang peluru ke arah depan atas, jalannya peluru membentuk parabola diikuti pandangan mata arah jalannya peluru.
• Sikap akhir, berat badan berada di kaki kanan diusahakan tubuh tidak keluar dari lingkaran.

Gaya tolak peluru dengan awalan membelakangi tolakan (Gaya O'Brien)

1. Sikap awal, berdiri membelakangi sektor tolakkan dengan berat badan ada di kaki kanan sambil tubuh dibungkukkan.
2. Kaki kiri berada dibelakang sedikit terangkat, tetapi ujung kaki masih berpijak dengan tanah.
3. Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu yang menempel dengan daun telinga, sedangkan tangan kiri ditekuk ke atas menyilang di atas wajah.
4. Tubuh dalam keadaan rendah, kaki kiri diayun-ayunkan ke depan dan ke belakang kemudian peluru ditolakkan.
5. Pada waktu menolakkan peluru diikuti berat badan diputar ke belakang sambil kaki digeser ke belakang.
6. Setelah peluru ditolakkan dengan keras dan diikuti pandangan mata, kemudian berat badan ganti pada kaki kiri. Keseimbangan tubuh tetap dijaga agar tidak terpental ke luar lingkaran.